Hola guapisim@s! En términos generales, vamos a hablar sobre los carbohidratos. Voy a intentar simplificarlo al máximo para que sea lo mas simple posible para aquellos que acabáis de empezar.

Bien, los hidratos de carbono son un macronutriente esencial en la dieta, su principal función es aportarnos energía, 1g de hidratos de carbono, nos aportan 4kcal

De manera general, podemos clasificarlos en:

• Azúcares:
  • Monosacáridos
    • Glucosa: no se encuentra en los alimentos como tal, pero es la forma en que se encuentra en el torrente sanguíneo.
    • Fructosa: se encuentra en frutas
    • Galactosa: es el azúcar de la leche.
  • Disacáridos
    • Sacarosa o azúcar de mesa
    • Lactosa: leche, yogur y derivados lácteos
    • Maltosa: grano germinado de la cebada
• Oligosacáridos
  • Maltodextrinas, que no se encuentran de forma natural en ningún alimento. Los encontramos en alimentación infantil y algunas bebidas deportistas
  • Fructooligosacáridos y galactooligosacáridos, considerados como fibra alimentaria
• Polisacáridos o hidratos de carbono complejos. Estos están formados por monosacáridos. Aquí destacamos el almidón, el cual es el más abundante en nuestra alimentación:
  • vegetales
  • cereales (avena, arroz, quinoa)
  • leguminosas (lentejas, guisantes, garbanzos)
  • tubérculos (patata)

Como ya comentamos al inicio, los hidratos de carbono, tienen una función energética  en el organismo, además de muchas otras, como puede ser la mejora de absorción de calcio; desarrollo de la flora intestinal, en el caso de la lactosa.

Cuando ingerimos un alimento rico en hidratos de carbono, éste de absorbe a nivel intestinal en glucosa, tras haber pasado una serie de procesos en los que no me quiero meter jjjj.

La glucosa absorbida, va directamente al hígado y aquí se determina su destino final:

• glucógeno: que es el almacén de glucosa en el músculo. Este se usará en periodos de ayuno como energía.
• grasa: cuando excedemos esos depósitos de glucógeno, no podemos acumular más y la glucosa se transformará en grasa y se acumulará en el tejido adiposo.

Otra parte de la glucosa, sale del hígado y va a la sangre, para ser utilizada como fuente de energía por los demás sistemas del organismo:

• Una función muy importante de la glucosa es, a nivel cerebral, ya que las células cerebrales utilizan como fuente de energía la glucosa, no pudiendo usar, en condiciones normales las proteínas o grasas como fuente de energía. Esto es, por lo que muchas dietas bajas en HC, provocan cefalea, malhumor e incluso pueden llegar a producir síncopes
• Músculo: como ya comentamos, parte de la glucosa, se almacena como glucógeno, y otra parte se utiliza como fuente de energía.

Hasta aquí lo que ocurre después de comer, ahora bien, ¿qué ocurre en los periodos de ayuno? ¿De dónde obtenemos la energía?

En periodos en los que no ingerimos ningún alimento, disminuyen los niveles de nutrientes, y así disminuye la glucosa en sangre, y como ya mencionamos, el cerebro se queda sin energía, por ello es por lo que recomiendan comer cada 3-4 horas, además de otras razones en las que ya me extenderé más adelante.

Para evitar que el cerebro se quede sin glucosa, ¡NO OS ALARMEIS! El organismo es sabio, y ha pasado por periodos de hambruna y ha sobrevivido. Podemos obtener glucosa de dos maneras:

• A partir del glucógeno almacenado en el hígado, siendo utilizado principalmente por el sistema nervioso
• A partir de proteína; cuando se agotan los depósitos de glucógeno hepático, el principal combustible de energía es la proteína, la cual se encuentra en los músculos. Esta proteína, es la que se rompe, va al hígado y ahí se transforma en glucosa para pasar a la sangre.
• A partir de la grasa almacenada en el tejido adiposo: El músculo agota su glucógeno y no tiene la cantidad necesaria para mantenerse en periodos interdigestivos, la grasa pasa a ser el combustible principal.

Mas o menos, espero no haberme liado mucho jjjj y que entendáis la importancia de ingerir hidratos de carbono a diario, no solo para estar más enérgicos, si no para mejorar nuestra salud. Ahora bien, cuáles debemos elegir, los de mejor elección son los polisacáridos los cuales encontramos en cereales integrales como el arroz integral, pasta integral, espelta, avena, centeno, legumbres, ya que se absorben más lentamente y ayudan a mantener los niveles de glucosa estables por más tiempo.

Es curioso que se recomienda un 50-55% del total de energía en la dieta a partir de hidratos de carbono, y en España, el consumo actual se encuentra alrededor del 45%.

No se recomienda disminuir la cantidad de hidratos de carbono por debajo del 50% de la energía total, ya que desencadenaríamos la formación de glucosa a partir de otros nutrientes, como son las proteínas y grasas, las cuales no harían su función determinada. Estaríamos ante una situación de pérdida de masa muscular, a pesar de llevar una dieta rica en proteínas; y movilización de lípidos en sangre.