Hoy vamos a debatir un poco más sobre ese macronutriente temido en la sociedad occidental, las grasas y su efecto sobre el rendimiento deportivo. He de confesar, que es un tema que me encanta y por ello elegí mi tesis, os muestro un poquito de ella:

En el último siglo, ha habido un aumento de la incidencia de enfermedades crónicas cardiovasculares, inflamatorias, neurodegenerativas, así como enfermedad metabólica. La prevalencia, va en aumento, y el tratamiento indicado, generalmente, es la prescripción de medicamentos comerciales, sin atender al tipo de dieta. Varios son los estudios realizados hasta la fecha de hoy, que confirman que la dieta del siglo XXI se basa en hidratos de carbono, principalmente azúcares, y alta en grasas trans, y es baja en grasas saludables como puede ser el aceite de oliva, los frutos secos o, mi querido aguacate.
Los ácidos grasos son componentes esenciales en nuestro organismo. Se pueden diferenciar tres grupos: ácidos grasos saturados (AGS), ácidos grasos monoinsaturados (AGM), y ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Una dieta rica en AGM y AGPI aporta numerosos beneficios sobre el organismo. Entre sus acciones, destacamos que: forman parte de las membranas celulares; son el macronutriente que más energía aporta (9kcal/g); tienen importantes funciones a nivel cerebral; disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como enfermedad metabólica; tienen un efecto antitumoral; disminuyen la inflamación, aumentando el funcionamiento del sistema inmune; regulación hormonal.
El consumo de ácidos grasos tiene especial importancia en el rendimiento deportivo, la IDR debe ser en torno al 30% de las kcal diarias. La ingesta de grasa es necesaria, ya que aporta un extra de energía sin incidir en los niveles de insulina y, favorece la oxidación de las grasas durante la actividad física en periodos superiores a 100 minutos. Principalmente los ácidos grasos omega 3 son fundamentales para la práctica deportiva. Varios son los estudios realizados que confirman el efecto beneficioso, de éstos, se puede afirmar que la suplementación con omega 3 (5g/día aceite de pescado) aumenta el umbral anaeróbico y disminuye la percepción de fatiga; el consumo de DHA aumenta la concentración de eritrocitos durante el ejercicio disminuyendo el daño oxidativo.

Se puede afirmar que el estilo de vida, determina el nivel de adipogénesis (formación de adipocitos, por explicarlo de algún modo, acumulación de grasa) y lipolisis (quema de grasa), del tejido adiposo. La composición de la dieta determina la regulación de la actividad de enzimas lipogénicas. Así, dietas ricas en hidratos de carbono, estimulan la adipogénesis (formación de ácidos grasos), elevan los niveles de insulina, lo que estimula la actividad de la LPL y con ello se aumenta la entrada de ácidos grasos en el tejido adiposo, y por tanto su acumulación.

La grasa, se almacena en el cuerpo en forma de triglicéridos (TG), en el tejido adiposo. Su principal función es la de aportar energía (9kcal/g). Se puede decir que los depósitos de grasa en el cuerpo humano aportan de media de 50.000 a 60.000 kcal de energía.

La β- oxidación de ácidos grasos, ocurre principalmente en el musculo, e hígado. En el músculo, sirve para la obtención de energía durante el ejercicio prolongado, cuando no hay suficiente glucosa. En cambio, en el hígado, sirve para la obtención de energía para procesos celulares, por ejemplo cuando no hay suficiente glucosa en el organismo, y hay que obtenerla de otras sustancias, como pueden ser las grasas o incluso proteina (gluconeogénesis).

Los ácidos grasos se pueden diferenciar según el número de dobles enlace:

• saturados (sin ningún doble enlace, aceite de coco);
• monoinsaturados (un doble enlace, ácido oleico);
• poliinsaturados (más de un doble enlace, ácido linoleico).

Los  ácidos grasos poliinsaturados, se pueden clasificar en tres grandes grupos principales:

• Omega 9 (ω-9 o n-9), 
• Omega 6 (ω-6 o n-6),  
• la serie Omega 3 (ω-3 o n-9), como el ALN (18:3)

La serie Omega 3 y Omega 6, son esenciales para el organismo. Gracias a ellos se sintetizan otros ácidos grasos, como son: ARA, EPA y DHA, respectivamente; por lo que hay que tomarlos en la dieta (aceites vegetales, como de lino, maíz, oliva, frutos secos…) o a través de suplementos.

El primer estudio que se realizó sobre los ácidos grasos omega 3 fue en los años cincuenta sobre la población de Alaska. Esta población apenas sufría de enfermedades cardiovasculares y la obesidad, así como la diabetes tipo 2 eran nulas, su alimentación se basaba en pescado azul como salmón, atún, sardinas… los cuales son ricos en ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos Omega 3 y 6, tienen importantes funciones, como son la modificación de la fluidez y espesor de las membranas, regulación hormonal, o la síntesis de eicosanoides, efectos antiinflamatorios y antitrombóticos.

Ahora bien, además de las funciones mencionadas, los ácidos grasos PUFA n-3 y n-6, promueven la oxidación de ácidos grasos y no el almacenamiento de éstos, tal y como muchos deportistas creen, provocando un balance negativo de grasas, es decir, aceleran la quema de grasa «mala» en el organismo. 

En cuanto a la regulación hormonal de apetito, los ácidos grasos omega 3 inhiben la leptina, la hormona que regula la sensación de hambre y saciedad, además del peso corporal y adiposidad. La sustitución de SFA por PUFA, reduce los niveles de leptina en sangre, por lo que aumenta la sensación de saciedad durante más tiempo.

A nivel cerebral, el DHA, juega un papel muy importante, ya que participa en la formación y funcionalidad del sistema nervioso y la retina, sobre todo en las primeras etapas de la vida.

Otro dato importante a destacar son los niveles de insulina. Las grasas, al contrario que los hidratos de carbono, no aumentan los niveles de insulina, por lo que al no haber un pico máximo postpandrial, no se acumulará grasa, y por tanto disminuirá el riesgo de padecer enfermedades metabólicas, como son la obesidad o la diabetes mellitus.

Resumiendo…

Ahora bien, a nivel deportivo, ¿Cómo podemos beneficiarnos de ellos?

En cuanto al aporte de energía, los ácidos grasos, son menos rentables que los carbohidratos, ya que se liberan lentamente, pero tienen mayor disponibilidad debido a que hay un mayor porcentaje graso acumulado en el cuerpo (UNED, 2016). Sin embargo, los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y Omega 6, son fundamentales para la recuperación post-ejercicio, ya que ayudan principalmente a reducir los niveles de inflamación. Por otro lado, los ácidos grasos, son los sustratos energéticos en deportes de intensidad media a baja y en deportes de resistencia, como puede ser el ciclismo.

Durante el ejercicio, los depósitos de TG en el tejido adiposo son movilizados para la obtención de energía. El ejercicio, estimula la enzima lipasa, la cual, estimula la lipolisis, es decir, la ruptura de TG en ácidos grasos libres y una molécula de glicerol. Además, el aumento de epinefrina en el plasma, activa baroreceptores en adipocitos (ya explicaré este tema más adelante), y por tanto es el primer factor responsable de la estimulación de la lipolisis durante el ejercicio.

Se puede afirmar, por tanto, que la quema de grasa durante el ejercicio disminuye a medida que aumenta la intensidad de éste, ya que se va utilizando como sustrato el glucógeno muscular.

 

Utilización de sustratos durante el ciclismo al 40-55 y 75% de trabajo máximo. (Kumar. 2014).

Por tanto, podemos afirmar que, el aumento de flujo sanguíneo en el tejido adiposo, está coordinado con el aumento de epinefrina que producen los ejercicios de resistencia de intensidades bajas y medias (25-65% VO2 max), los cuales mejoran la lipolisis de AG. Cuando las concentraciones de epinefrina son iguales o mayores a 1,6nM, crean una disminución del flujo sanguíneo en el tejido adiposo. (Pablo Bulacio, 2004)

El VO2max, es un indicador de la salud cardiovascular y de la forma física de la persona.  Durante el ejercicio se producen moléculas de oxigeno reactivo que inducen la producción de antioxidantes y reparación del ADN y proteínas dañadas; generando una protección frente a enfermedades provocadas por el estrés oxidativo y envejecimiento provocado por los radicales libres.

El ejercicio aeróbico moderado a largo plazo, mejora el VO2max, y por tanto tiene un efecto beneficioso en la distribución de grasas y previene contra la enfermedad coronaria.

El metabolismo lipídico está condicionado por varios factores:

• Tipo, duración e intensidad del ejercicio (a altas intensidades de ejercicio, se inhibe la entrada de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria, y se inhibe la actividad de la acetil-CoA carboxilasa durante el ejercicio).
• Las reservas de glucógeno, a menores reservas de glucógenos, mayor oxidación de ácidos grasos.
• Preparación física del individuo (atletas de trabajo prolongado y alta intensidad, son capaces de oxidar más ácidos grasos durante el ejercicio, especialmente a intensidades de trabajo mayores.
• La composición de la dieta en los días previos al ejercicio, es decir, una dieta alta en grasas, aumenta su oxidación durante el ejercicio.

Cuando la intensidad del ejercicio aumenta desde intensidad baja (<25% VO2max) a moderado (65% VO2max), hasta alto (>85% VO2max), la movilización de ácidos grasos disminuye. Sin embargo, la oxidación total de grasa, aumenta conforme la intensidad aumenta de 25% a 65% VO2max. El entrenamiento de moderado acelera la movilización de triglicéridos almacenados en el musculo, sin tener repercusión sobre los AG libres en plasma, pero a intensidades superiores del 75% VO2max, disminuye la lipolisis y ocurre principalmente la glucolisis. La ingestión de HC previas al ejercicio disminuye la oxidación de AG durante el ejercicio, debido a la acción de la insulina.

La oxidación de HC y grasas aumenta hasta que la intensidad del ejercicio llega al 50% VO2max. Sin embargo, cuando se supera este umbral, disminuye la oxidación de ácidos grasos y aumenta la oxidación de glucógeno y glucosa sanguínea. Por tanto, se puede afirmar que el ejercicio de baja a moderada intensidad, utiliza como sustrato energético la grasa, mientras que el ejercicio de alta intensidad, predomina el uso de HC como fuente de energía. (Dr. Upender Kumar, 2014)

Durante el ejercicio, el musculo obtiene mayor kcal/L de O2 de los HC que de los ácidos grasos. La oxidación de los HC proporciona 5kcal/L, mientras que la oxidación de la grasa proporciona 4,86Kcal/L de O2. La oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio, depende en mayor medida de la comida previa al ejercicio, es decir si es rica en hidratos de carbono, y de la duración e intensidad del ejercicio.  Si la comida anterior a la actividad física que se realiza es rica en carbohidratos, la energía que se utilizará para el entrenamiento vendrá de los HC, reduciendo la lipolisis en el tejido adiposos, y por tanto disminuyendo la oxidación de AG. Esto se debe al índice glucémico, y a la insulina, que inhiben la lipolisis durante los primeros 50 minutos de ejercicio moderado. Ahora bien, a los 100 minutos de la actividad física, comienza la oxidación de la grasa, se hayan tomado HC previos o no a la actividad física. (Dr. Upender Kumar, 2014)

¿CONCLUSIÓN PERSONAL?

La grasa es un nutriente indispensable en la dieta, no solo por su alto aporte en energía, si no por las numerosas funciones que ejerce sobre nuestro organismo. La grasa almacenada en el organismo es nuestra mayor reserva de energía, sobre todo a la hora de practicar actividades deportivas, cuando las reservas de glucógeno se agotan, y en esfuerzos de intensidad moderada. Es el primer sustrato en actividades de alta intensidad como sprints o levantamiento de peso, asÍ como el ejercicio de baja intensidad y alta duración como la caminata.

En la sociedad, la grasa contribuye a un menor desarrollo de enfermedades cardiovasculares, prevención del cáncer, combate enfermedades inflamatorias, etc. En el deportista, es un elemento clave para la obtención de energía o disminuir la fatiga.

La IDR ronda entre el 20-30% de la ingesta total de kilocalorías, pudiendo alcanzar el 35-40% en deportistas para alcanzar sus requerimientos energéticos totales.

Concluyendo, para alcanzar el equilibrio energético y conservar la salud, es recomendable un consumo de grasa adecuado, basado fundamentalmente en ácidos grasos monoinsaturados, como pueden ser el aceite de olive virgen extra, o el aguacate, y ácidos grasos poliinsaturados, como los frutos secos naturales y pescado azul, eliminando de nuestra dieta alimentos procesados y grasas saturadas que no aportan ningún beneficio sobre nuestra salud.

 

Dicho ésto, espero que te haya gustado y no dudes en compartir opiniones, dudas y demás, me encantaría saber otras opiniones, no solo es cosa de uno, siempre se aprende de los demás.